Lesiones en el Gimnasio: Prevención, Recuperación y Adaptación al Entrenamiento
Las lesiones en el gimnasio son uno de los mayores temores para quienes entrenan de forma regular. Desde los novatos hasta los más experimentados, todos han enfrentado en algún momento algún dolor muscular o alguna molestia que luego ha propiciado una lesión. Con el aumento de la actividad física, especialmente en tiempos donde las personas buscan mejorar su bienestar físico, las consultas relacionadas con lesiones en los centros de entrenamiento se han incrementado. ¿Cuáles son las lesiones más comunes en los gimnasios? ¿Cómo prevenirlas? ¿Y cómo reincorporarse al entrenamiento sin que la lesión empeore? Para entender mejor estos aspectos, hablamos con fisioterapeutas, monitores de gimnasio y personas que han experimentado más de una lesión en este ámbito del deporte.
Según Adrián Ortiz, fisioterapeuta en la clínica FisioCol, las lesiones más comunes en el entorno del gimnasio son principalmente musculares, afectando especialmente a los hombros y la zona lumbar. “Más igual lumbar, al no adaptar bien las cargas o por un mal gesto. También pueden verse lesiones en piernas al hacer sentadillas o zancadas, pero sin duda lo más habitual son hombro y lumbar”, asegura.
En cuanto a ejemplos concretos, Ortíz señala lesiones del cuadrado lumbar —frecuentes en gestos como el puente de glúteo mal ejecutado o al recoger una pesa de alta carga del suelo de forma precipitada— y del manguito rotador del hombro, una zona especialmente vulnerable en ejercicios que superan los 90 grados de elevación especifica Ortíz. “El supraespinoso y el infraespinoso son dos músculos que suelen dar bastantes problemas si no se cuida la ejecución”, advierte.
Desde su experiencia como entrenador personal, Adrián Zambruno, monitor de la cadena de gimnasios Basic Fit, apunta que en personas mayores o con historial sedentario, las molestias más frecuentes están relacionadas con la artrosis, especialmente en hombros. En personas más jóvenes o principiantes, observa dolores articulares en las rodillas al hacer sentadillas profundas o sobrecargas en la zona lumbar, muchas veces derivadas de una técnica inadecuada o de realizar ejercicios para los que aún no están preparados.
Zambruno insiste en que no hay ejercicios inherentemente lesivos, sino que “es la falta de preparación para ejecutarlos” lo que crean las lesiones.
Además, distingue entre los tipos de lesiones según el nivel de experiencia. En principiantes, son más comunes las lesiones musculares por falta de adaptación del tejido. Sin embargo, las personas más avanzadas en el gimnasio “tienen una base y una estructura mucho más sólida a nivel de masa muscular, que los protege mucho más”, explica.
En las personas avanzadas, se ven más patologías articulares, ya que el sistema músculo-tendinoso no se adapta a la misma velocidad. “El error en los avanzados suele ser intentar llegar siempre al máximo, forzando al cuerpo más allá de su capacidad”, añade.
En cuanto al calentamiento antes de entrenar, Zambruno lo considera “crucial”. Explica que, además de mejorar el rendimiento, también ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Recomienda iniciar con trabajo aeróbico suave, seguido de unos estiramientos dinámicos y, finalmente, realizar series de aproximación con cargas bajas o sin carga.
Cuando la lesión ya ha ocurrido, Adrián Ortiz recomienda parar inmediatamente y reducir la carga. “Si algo duele, hay que parar, puedes cambiar el ejercicio o dejarlo para otro día, por no poder hacer una cosa un día, no pasa nada”, considera.
Sobre los tratamientos, es tajante: “No hay técnicas milagrosas para acelerar la recuperación, cada lesión tiene su tiempo fisiológico. Lo importante es respetarlo y acompañarlo con terapia manual, movilidad, descarga muscular y, si corresponde, aplicar frío o calor, dependiendo del tipo de esfuerzo previo. Pero no hay una fórmula única”, argumenta.
Alejandro Gonzalo Ruíz conoce bien este proceso. Ha sufrido múltiples luxaciones de rótula desde niño, lo que condicionó por completo su manera de entrenar. “Tuve que eliminar completamente la sentadilla libre porque una pierna es más fuerte que la otra. Si no, se genera una descompensación”, aclara. Aun así, logró adaptar su entrenamiento con alternativas como prensa o jaca, y trabaja con cuidado la hipertrofia en sus piernas, consciente de las limitaciones musculares derivadas de sus cirugías.
Más recientemente, sufrió una lesión en el hombro frontal a causa de una mala gestión de la fatiga durante un bloque intenso de entrenamiento. Según cuenta, no paró de entrenar, pero tuvo que eliminar ejercicios de su rutina como el press banca o el peso muerto rumano, y reducir las intensidades durante varios meses.“Volví muy poco a poco”, subraya.
Durante su recuperación, trabajó con una fisioterapeuta en el mismo gimnasio y según cuenta, la clave fue el tratamiento manual, la descarga progresiva y una readaptación basada en movimientos guiados sin dolor, acompañada de un control milimétrico del peso y de las progresiones.
La importancia de la adaptación al regreso
Ortiz destaca la necesidad de controlar todo el movimiento del ejercicio, no solo la fase de empuje o levantamiento (fase concéntrica), sino también el regreso (fase excéntrica). “Ahí es donde el músculo realmente gana fuerza, y es una parte que mucha gente descuida”, detalla.
Para Zambruno, el aspecto psicológico también juega un papel importante, especialmente en personas avanzadas que buscan volver rápido a sus marcas. “Lo primero es hacerles ver que están lesionados. Luego, motivarles con lo que sí pueden trabajar: otras partes del cuerpo, ejercicios unilaterales, o rutinas con menos impacto. Incluso entrenar la pierna sana ayuda a mandar señales al cuerpo que favorecen la recuperación de la otra pierna.”
Para Zambruno, el aspecto psicológico también juega un papel importante, especialmente en personas avanzadas que buscan volver rápido a sus marcas. Piensa que “lo primero es hacerles ver que están lesionados” y luego, lo mejor es “motivarles con lo que sí pueden trabajar”, en otras partes del cuerpo u otros ejercicios por ejemplo. Según explica, hay estudios que demuestran que entrenar otras partes del cuerpo cuando están lesionados, ayuda a mandar señales al cuerpo que favorecen la recuperación de la otra parte afectada”.
Las lesiones en el gimnasio son una parte desafortunada, pero muchas veces evitables, la clave está en mantener una técnica adecuada, calentar, progresar con sensatez y saber cuándo parar. Y si la lesión ocurre, aceptar el proceso de recuperación, rehabilitar con calma y adaptar el entrenamiento para no volver a caer en el mismo error.
“La clave está en aceptar la lesión, adaptar lo que haga falta y confiar en que con constancia y cabeza, siempre se puede volver.”, concluye Alejandro Gonzalo Ruiz.
